Hệ thống tư vấn dinh dưỡng và thực đơn ba miền Việt Nam - Giải pháp dinh dưỡng khoa học cho người Việt
Hệ thống tư vấn dinh dưỡng và thực đơn ba miền Việt Nam là một ứng dụng web hoàn toàn miễn phí, được thiết kế đặc biệt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người Việt Nam. Ứng dụng không chỉ đơn thuần là một công cụ tính toán calo, mà còn là một trợ lý dinh dưỡng thông minh, kết hợp giữa khoa học dinh dưỡng hiện đại với ẩm thực truyền thống ba miền Bắc - Trung - Nam.
Được phát triển dựa trên nền tảng khoa học dinh dưỡng quốc tế và Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam 2017, ứng dụng mang đến giải pháp dinh dưỡng cá nhân hóa cho từng người dùng. Điểm đặc biệt của hệ thống này là khả năng tạo ra các thực đơn phù hợp không chỉ với người khỏe mạnh, mà còn cho cả những người có các tình trạng sức khỏe đặc biệt như phụ nữ mang thai, người mắc tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh thận mạn, bệnh gout, và cả những người theo chế độ ăn chay hay ăn thuần chay.
Với cơ sở dữ liệu hơn một trăm món ăn Việt Nam, ứng dụng đảm bảo mang đến sự đa dạng và phong phú trong mỗi bữa ăn, đồng thời vẫn giữ được hương vị đặc trưng của từng vùng miền. Người dùng có thể tự do lựa chọn sở thích ẩm thực của mình, từ đó hệ thống sẽ ưu tiên các món ăn phù hợp với khẩu vị cá nhân trong khi vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng theo khuyến nghị khoa học.
Tính năng cốt lõi đầu tiên của ứng dụng là khả năng tính toán chính xác nhu cầu dinh dưỡng dựa trên thông tin cá nhân của người dùng. Hệ thống sử dụng công thức Harris-Benedict, một công thức được công nhận rộng rãi trong y học dinh dưỡng, để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate). Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Sau khi tính được BMR, hệ thống sẽ nhân với hệ số hoạt động thể chất mà bạn đã chọn để có được TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Đây chính là con số calo mà bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, hệ thống sẽ tự động trừ đi ba trăm đến bốn trăm calo một cách khoa học để tạo ra mức thiếu hụt năng lượng hợp lý, giúp bạn giảm khoảng nửa kilogram mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, hệ thống sẽ cộng thêm lượng calo tương tự để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ thể một cách lành mạnh.
Đặc biệt, ứng dụng còn tính toán chi tiết ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính: protein (chất đạm), lipid (chất béo) và carbohydrate (tinh bột), theo tỷ lệ phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Ví dụ, người khỏe mạnh sẽ có tỷ lệ sáu mươi phần trăm tinh bột, mười lăm phần trăm đạm và hai mươi lăm phần trăm chất béo. Nhưng đối với người tiểu đường, tỷ lệ này được điều chỉnh xuống còn bốn mươi lăm phần trăm tinh bột, hai mươi phần trăm đạm và ba mươi lăm phần trăm chất béo để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Sau khi tính toán được nhu cầu dinh dưỡng, ứng dụng sẽ tự động tạo ra một thực đơn hoàn chỉnh cho cả ngày, bao gồm bốn bữa: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa phụ. Hệ thống không chỉ ngẫu nhiên chọn các món ăn, mà còn áp dụng các bộ lọc thông minh để đảm bảo mỗi món ăn đều phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Ví dụ, nếu bạn là người mắc bệnh gout, hệ thống sẽ tự động loại bỏ các món ăn chứa nhiều purine như nội tạng, hải sản, nước hầm xương. Nếu bạn mắc bệnh thận mạn, các món ăn có hàm lượng kali và phốt pho cao sẽ không xuất hiện trong thực đơn của bạn. Đối với người bệnh tim mạch, hệ thống ưu tiên các món ăn ít muối, ít chất béo bão hòa và giàu omega-3 từ cá biển.
Một điểm thông minh khác là hệ thống sẽ cố gắng tránh lặp lại món ăn trong cùng một ngày. Nếu bữa trưa và bữa tối đều là món chính, hệ thống sẽ đảm bảo hai món này khác nhau để tạo sự đa dạng cho bữa ăn. Tuy nhiên, với cơ sở dữ liệu hơn một trăm món ăn và áp dụng các bộ lọc nghiêm ngặt theo tình trạng sức khỏe, đôi khi một số món ăn có thể xuất hiện nhiều lần trong tuần, điều này hoàn toàn bình thường và bạn có thể tạo thực đơn mới bất cứ lúc nào.
Mỗi món ăn trong thực đơn đều được hiển thị đầy đủ thông tin: tên món, vùng miền (Bắc, Trung, Nam hoặc Chung), lượng calo, protein, chất béo, tinh bột, cùng với một mô tả chi tiết về giá trị dinh dưỡng và đặc điểm của món ăn đó. Điều này giúp bạn hiểu rõ tại sao món ăn này được chọn và nó mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn.
Sau khi tạo thực đơn, ứng dụng không chỉ dừng lại ở việc liệt kê các món ăn, mà còn thực hiện một phân tích dinh dưỡng toàn diện. Hệ thống sẽ tính tổng lượng calo, protein, chất béo và tinh bột của cả thực đơn, sau đó so sánh với nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cần.
Nếu tổng calo của thực đơn chênh lệch với nhu cầu không quá một trăm calo (cộng hoặc trừ), hệ thống sẽ hiển thị thông báo "Phù hợp tốt" với màu xanh lá, cho biết thực đơn này đáp ứng rất tốt nhu cầu của bạn. Nếu thực đơn có calo cao hơn nhu cầu trên một trăm calo, hệ thống sẽ cảnh báo bằng màu vàng cam và đưa ra các khuyến nghị điều chỉnh như giảm khẩu phần cơm, chọn món ít dầu mỡ hơn, hoặc tăng cường vận động thêm ba mươi phút.
Ngược lại, nếu thực đơn thiếu hụt calo, hệ thống sẽ tự động tạo ra các gợi ý bổ sung phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, nếu thiếu hai trăm calo, bạn có thể thêm một quả chuối (một trăm linh năm calo), một ly sữa tươi (một trăm hai mươi calo), hoặc một nắm hạt óc chó (một trăm ba mươi calo). Đối với người tiểu đường, các gợi ý sẽ loại bỏ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và thay bằng các lựa chọn an toàn hơn như hạnh nhân, trứng luộc, hoặc sữa chua không đường.
Phần phân tích này còn hiển thị tỷ lệ phần trăm đạt được cho từng chất dinh dưỡng. Bạn có thể thấy rõ ràng thực đơn của mình đáp ứng bao nhiêu phần trăm nhu cầu protein, bao nhiêu phần trăm nhu cầu chất béo, và bao nhiêu phần trăm nhu cầu tinh bột. Điều này giúp bạn có cái nhìn tổng quan và dễ dàng điều chỉnh nếu cần thiết.
Một trong những tính năng quan trọng nhất của ứng dụng là hiển thị các chỉ số RDA (Recommended Dietary Allowances) - mức khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày theo tiêu chuẩn của Bộ Y tế Việt Nam. Đây không chỉ là lượng calo, mà còn bao gồm các vi chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt, kẽm, axit folic và vitamin B12.
Hệ thống sẽ tự động chọn bảng RDA phù hợp dựa trên giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, phụ nữ trong độ tuổi hai mươi đến bốn mươi chín cần ba mươi chín phẩy hai miligam sắt mỗi ngày do mất máu kinh nguyệt, trong khi nam giới cùng độ tuổi chỉ cần mười tám phẩy ba miligam. Phụ nữ mang thai cần tăng lên sáu trăm microgram axit folic mỗi ngày, gấp rưỡi so với phụ nữ bình thường, để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Người cao tuổi trên bảy mươi tuổi cần một nghìn miligam canxi mỗi ngày thay vì tám trăm miligam ở người trẻ, để phòng ngừa loãng xương. Phụ nữ cho con bú cần tăng canxi lên một nghìn ba trăm miligam và vitamin B12 lên hai phẩy tám microgram để đảm bảo chất lượng sữa mẹ.
Thông tin RDA này rất quan trọng vì nó cho bạn biết không chỉ về năng lượng mà còn về các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nhiều người thường chỉ chú ý đến calo nhưng bỏ qua các vitamin và khoáng chất, dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng ngầm. Ứng dụng giúp bạn nhận thức được tầm quan trọng của các vi chất này và có thể tự điều chỉnh chế độ ăn để đáp ứng đầy đủ.
Sau khi hiển thị thực đơn và phân tích dinh dưỡng, ứng dụng còn cung cấp một phần khuyến nghị dinh dưỡng chuyên sâu được chia thành bốn danh mục chính. Đây là phần rất có giá trị vì nó không chỉ cho bạn biết nên ăn gì, mà còn giải thích tại sao và làm thế nào.
Danh mục đầu tiên là "Khuyến nghị chính cho tình trạng của bạn", tập trung vào các lời khuyên dinh dưỡng cụ thể dành riêng cho tình trạng sức khỏe mà bạn đã chọn. Ví dụ, nếu bạn là phụ nữ mang thai, hệ thống sẽ nhắc nhở bạn bắt buộc phải bổ sung sáu trăm microgram axit folic mỗi ngày từ rau lá xanh đậm, tăng sắt lên hai mươi bảy miligam một ngày để tổng cộng đạt một nghìn miligam trong suốt thai kỳ, bổ sung omega-3 DHA hai trăm miligam từ cá hồi hoặc cá thu cho sự phát triển não bộ của thai nhi, và tuyệt đối tránh rượu bia, cá lớn có thể chứa thủy ngân cao như cá kiếm, cùng các loại thịt và cá sống.
Nếu bạn mắc tiểu đường type 2, các khuyến nghị sẽ tập trung vào việc giảm tinh bột xuống bốn mươi lăm phần trăm tổng năng lượng, chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt thay vì gạo trắng, yến mạch, khoai lang thay vì khoai tây chiên. Hệ thống sẽ giới thiệu nguyên tắc đĩa ăn chuẩn cho người tiểu đường: một nửa đĩa là rau, một phần tư là đạm nạc và một phần tư là tinh bột. Bạn nên ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn để giữ đường huyết ổn định, tăng chất xơ lên hai mươi lăm đến ba mươi gram mỗi ngày để làm chậm hấp thu đường, và tuyệt đối tránh đường, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây quá ngọt.
Đối với người bệnh thận mạn, các khuyến nghị rất nghiêm ngặt về protein: chỉ từ không phẩy sáu đến không phẩy tám gram trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, tức là một người sáu mươi kilogram chỉ được ăn tối đa bốn mươi tám gram protein trong cả ngày. Bạn cần hạn chế kali bằng cách tránh chuối, cam, khoai tây, cà chua, hạn chế phốt pho nên ít dùng sữa và phô mai, giảm natri xuống dưới hai gram mỗi ngày tức là chế độ ăn rất nhạt. Đặc biệt, khi chế biến rau củ, bạn cần ngâm nước từ hai đến bốn giờ rồi luộc hai lần, bỏ nước luộc để giảm tối đa hàm lượng kali.
Danh mục thứ hai là "Dinh dưỡng cho mức độ vận động", phân tích cách điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn ít vận động, hệ thống sẽ khuyên bạn hạn chế calo để tránh tăng cân, tăng chất xơ để có cảm giác no lâu hơn, và ưu tiên protein để duy trì khối cơ dù không tập luyện nhiều. Ngược lại, nếu bạn vận động nặng hoặc rất nặng, bạn cần tăng carbohydrate phức hợp trước khi tập như yến mạch và khoai lang để có năng lượng, bổ sung protein từ một phẩy hai đến một phẩy bảy gram trên kilogram cân nặng sau khi tập để phục hồi cơ bắp, và bổ sung điện giải nếu tập trên chín mươi phút bằng nước dừa hoặc chuối.
Hệ thống cũng nhắc nhở bạn uống nước đúng cách: năm trăm mililít mỗi giờ tập, uống trước, trong và sau khi tập, và tránh uống nước quá lạnh. Đối với người tiểu đường có vận động mạnh, cần kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập để tránh tình trạng hạ đường huyết nguy hiểm.
Danh mục thứ ba là "Vi chất dinh dưỡng cần chú ý", tập trung vào các vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn cần đặc biệt quan tâm. Nếu bạn trên năm mươi tuổi, hệ thống sẽ nhắc bạn cần vitamin D từ tám trăm đến một nghìn đơn vị quốc tế mỗi ngày từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm chức năng, tăng canxi lên một nghìn đến một nghìn hai trăm miligam để phòng loãng xương, và lưu ý rằng khả năng hấp thu vitamin B12 có thể kém đi cần theo dõi.
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ từ mười lăm đến bốn mươi chín tuổi cần mười tám miligam sắt mỗi ngày do mất máu kinh nguyệt, và bốn trăm microgram axit folic để chuẩn bị cho khả năng mang thai. Người tiểu đường có thể cần bổ sung chromium từ năm mươi đến hai trăm microgram để cải thiện độ nhạy insulin, magie từ ba trăm đến bốn trăm miligam từ hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cùng alpha-lipoic acid từ rau lá xanh.
Người bệnh tim mạch nếu đang dùng thuốc statin có thể cần bổ sung CoQ10 từ một trăm đến hai trăm miligam mỗi ngày, kali ba nghìn năm trăm miligam từ rau củ quả để cân bằng natri, và folate để giảm homocysteine - một yếu tố nguy cơ tim mạch.
Danh mục thứ tư là "Phương pháp chế biến khuyến nghị", hướng dẫn bạn cách nấu nướng để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe. Hệ thống luôn khuyến khích các phương pháp lành mạnh như luộc, hấp, áp chảo với ít dầu, hạn chế chiên ngập dầu và nướng than trực tiếp vì có thể tạo ra các chất gây ung thư.
Đối với người tiểu đường, hệ thống khuyên bạn tránh xay nhuyễn hoặc nghiền nát thực phẩm vì sẽ làm tăng chỉ số đường huyết, nấu thức ăn ở mức al dente tức là hơi cứng để giảm chỉ số đường huyết, và thêm giấm hoặc chanh vào món ăn để làm chậm quá trình hấp thu đường.
Người bệnh tim mạch nên dùng dầu ô liu hoặc dầu canola thay cho mỡ động vật, ướp thịt bằng thảo mộc như húng quế và thảo quả thay vì muối, và có thể dùng nước luộc rau để nấu canh nhằm giữ lại kali có lợi cho tim.
Người bệnh thận mạn cần kỹ thuật chế biến đặc biệt: ngâm rau củ từ hai đến bốn giờ rồi luộc hai lần, bỏ hết nước luộc không dùng lại, và chế biến món ăn rất nhạt, dùng chanh và gừng để tạo vị thay vì muối.
Người bệnh gout cần luộc qua thịt hoặc cá một lần, bỏ nước luộc đầu tiên chứa nhiều purine, không dùng nước hầm xương để làm nước dùng, và hạn chế nướng than vì nhiệt độ cao có thể tạo thêm chất purine mới.
Nếu bạn không hài lòng với thực đơn hiện tại hoặc đơn giản chỉ muốn thay đổi khẩu vị, ứng dụng cung cấp tính năng "Thực đơn ngẫu nhiên". Chỉ cần nhấn một nút, hệ thống sẽ lập tức tạo ra một thực đơn hoàn toàn mới với các món ăn khác nhau, nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Tính năng này rất hữu ích khi bạn muốn khám phá các món ăn mới, tránh nhàm chán khi ăn lặp lại cùng một món, hoặc khi một số nguyên liệu trong thực đơn hiện tại không có sẵn trong tủ lạnh. Bạn có thể tạo thực đơn ngẫu nhiên nhiều lần cho đến khi tìm được thực đơn ưng ý nhất. Mỗi lần tạo mới, hệ thống đều thực hiện lại toàn bộ quá trình tính toán, phân tích và đưa ra khuyến nghị, đảm bảo mọi thực đơn đều có chất lượng tương đương nhau.
Một trong những tính năng được yêu thích nhất là khả năng tạo thực đơn cho cả tuần. Thay vì phải tạo thực đơn mỗi ngày, bạn có thể nhấn nút "Thực đơn 7 ngày" và hệ thống sẽ tự động tạo ra một kế hoạch ăn uống hoàn chỉnh cho cả tuần từ thứ hai đến chủ nhật.
Mỗi ngày trong tuần sẽ có một thực đơn riêng biệt gồm bốn bữa ăn: sáng, trưa, tối và phụ. Hệ thống cố gắng tạo ra sự đa dạng trong suốt cả tuần, tránh lặp lại quá nhiều món ăn. Tuy nhiên, với hơn một trăm món ăn và các bộ lọc nghiêm ngặt theo tình trạng sức khỏe, một số món phổ biến và an toàn có thể xuất hiện nhiều lần, đây là điều bình thường và không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng.
Ở cuối thực đơn tuần, hệ thống sẽ hiển thị một bảng tổng kết với các thông tin quan trọng: tổng calo của cả tuần, calo trung bình mỗi ngày, và so sánh với mục tiêu hàng ngày của bạn. Điều này giúp bạn có cái nhìn tổng quan về lượng năng lượng nạp vào trong suốt một tuần và dễ dàng điều chỉnh nếu cần thiết.
Tính năng này đặc biệt hữu ích cho những người bận rộn muốn lập kế hoạch mua sắm thực phẩm cho cả tuần, cho các bà mẹ nội trợ muốn chuẩn bị trước thực đơn gia đình, hoặc cho các chuyên gia dinh dưỡng cần tư vấn cho khách hàng về chế độ ăn dài hạn.
Ứng dụng tích hợp tính năng lưu trữ thực đơn ngay trên trình duyệt của bạn thông qua công nghệ LocalStorage. Sau khi tạo ra một thực đơn ưng ý, bạn có thể nhấn nút "Lưu thực đơn" để lưu lại toàn bộ thông tin bao gồm dữ liệu cá nhân của bạn, thực đơn chi tiết và các phân tích dinh dưỡng.
Tất cả các thực đơn đã lưu sẽ được hiển thị trong tab "Thực đơn đã lưu" với giao diện dạng thẻ (card). Mỗi thẻ hiển thị thông tin tóm tắt như mô tả người dùng (giới tính, tuổi, tình trạng sức khỏe), thời gian lưu, tổng calo và protein, cùng danh sách các món ăn trong ngày. Bạn có thể xem lại chi tiết bất kỳ thực đơn nào đã lưu bằng cách nhấn vào biểu tượng mắt, và hệ thống sẽ tự động chuyển sang tab tạo thực đơn và hiển thị lại toàn bộ thông tin như lúc bạn vừa tạo ra nó. Nếu không còn cần thiết, bạn có thể xóa bất kỳ thực đơn nào bằng cách nhấn vào biểu tượng thùng rác.
Tính năng lưu trữ này giúp bạn theo dõi lịch sử các thực đơn đã từng sử dụng, so sánh giữa các thực đơn khác nhau, hoặc quay lại sử dụng một thực đơn cũ mà bạn thấy hiệu quả. Đặc biệt hữu ích khi bạn muốn lưu lại các thực đơn cho những dịp đặc biệt hoặc những giai đoạn khác nhau trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.
Tab "Quản lý dữ liệu" cung cấp các công cụ chuyên nghiệp để bạn kiểm soát hoàn toàn dữ liệu cá nhân của mình. Phần đầu tiên là bảng thống kê hiển thị số lượng thực đơn đã lưu và tổng dung lượng dữ liệu đang sử dụng trên trình duyệt. Thông tin này giúp bạn biết được mình đang lưu trữ bao nhiêu dữ liệu và có cần dọn dẹp hay không.
Công cụ "Xuất dữ liệu" cho phép bạn tải xuống tất cả thực đơn đã lưu dưới dạng file JSON. File này chứa đầy đủ thông tin về các thực đơn của bạn và có thể được mở bằng bất kỳ trình soạn thảo văn bản nào. Tính năng này rất quan trọng để sao lưu dữ liệu phòng trường hợp bạn xóa nhầm dữ liệu trình duyệt, chuyển sang máy tính mới, hoặc muốn chia sẻ thực đơn với người khác như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, hay huấn luyện viên cá nhân.
Công cụ "Nhập dữ liệu" hoạt động ngược lại, cho phép bạn khôi phục các thực đơn từ file JSON đã xuất trước đó. Khi bạn chọn một file JSON hợp lệ, hệ thống sẽ đọc và thêm các thực đơn trong file vào danh sách thực đơn đã lưu hiện tại. Nếu có thực đơn trùng lặp (cùng ID), hệ thống sẽ tự động loại bỏ để tránh lưu hai lần. Điều này rất hữu ích khi bạn muốn chuyển dữ liệu giữa các thiết bị hoặc khôi phục dữ liệu sau khi đã xóa nhầm.
Công cụ "Xóa toàn bộ dữ liệu" cho phép bạn xóa sạch tất cả thực đơn đã lưu chỉ với một cú nhấp chuột. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, hệ thống sẽ yêu cầu xác nhận hai lần trước khi thực sự xóa dữ liệu. Tính năng này hữu ích khi bạn muốn bắt đầu lại từ đầu hoặc khi sử dụng máy tính chung và muốn xóa dấu vết cá nhân trước khi rời đi.
Tất cả các công cụ quản lý dữ liệu này được thiết kế với giao diện thân thiện, dễ sử dụng và có hướng dẫn chi tiết giúp ngay cả người dùng ít am hiểu công nghệ cũng có thể sử dụng một cách tự tin.
Khi bạn mở ứng dụng lần đầu tiên, bạn sẽ thấy một biểu mẫu với tám trường thông tin cần điền. Trường đầu tiên là "Tuổi", bạn chỉ cần nhập số tuổi hiện tại của mình từ một đến một trăm hai mươi tuổi. Hệ thống đã đặt giá trị mặc định là ba mươi tuổi để bạn có thể tham khảo, nhưng hãy nhớ thay đổi thành tuổi thực của bạn để kết quả chính xác hơn.
Trường thứ hai là "Giới tính", bạn chọn Nam hoặc Nữ từ menu thả xuống. Thông tin này rất quan trọng vì công thức tính BMR khác nhau giữa nam và nữ do sự khác biệt về khối lượng cơ bắp và tỷ lệ mỡ cơ thể tự nhiên.
Trường thứ ba là "Cân nặng" tính bằng kilogram. Bạn cần cân mình vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn để có số liệu chính xác nhất. Hệ thống cho phép bạn nhập với độ chính xác đến một chữ số thập phân, ví dụ sáu mươi lăm phẩy năm kilogram, để tính toán được tinh vi hơn.
Trường thứ tư là "Chiều cao" tính bằng centimet. Hãy đo chiều cao của bạn khi đứng thẳng, không đi giày, và nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn không có thước đo chính xác, có thể ước lượng dựa trên lần khám sức khỏe gần nhất.
Trường thứ năm là "Mức độ vận động", đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của bạn. Hệ thống cung cấp năm mức độ để bạn lựa chọn.
Mức "Ít vận động" với hệ số một phẩy hai dành cho những người làm việc văn phòng, ngồi hầu hết thời gian trong ngày, và không có hoạt động thể chất nào ngoài các sinh hoạt thường ngày như đi bộ từ nhà ra ô tô, từ bãi đỗ xe vào văn phòng. Nếu bạn đi làm bằng xe máy hoặc ô tô, không có thói quen tập thể dục, và hầu như ngồi cả ngày, hãy chọn mức này.
Mức "Vận động nhẹ" với hệ số một phẩy ba bảy lăm dành cho những người tập thể dục một đến ba buổi mỗi tuần. Ví dụ bạn đi bộ nhanh ba mươi phút ba lần một tuần, hoặc đi bơi hai lần một tuần, hoặc chơi cầu lông vào cuối tuần. Đây là mức được chọn mặc định trong ứng dụng vì phù hợp với đa số người dùng.
Mức "Vận động vừa" với hệ số một phẩy năm lăm dành cho những người tập thể dục ba đến năm buổi mỗi tuần với cường độ trung bình. Ví dụ bạn chạy bộ bốn mươi lăm phút mỗi ngày, hoặc tập gym năm buổi một tuần, hoặc đá bóng ba buổi một tuần. Đây là mức độ khá tích cực và đòi hỏi sự cam kết thường xuyên với hoạt động thể chất.
Mức "Vận động nặng" với hệ số một phẩy bảy hai lăm dành cho những người tập luyện sáu đến bảy buổi mỗi tuần hoặc có công việc đòi hỏi vận động nhiều. Ví dụ bạn là huấn luyện viên thể hình tập hai buổi mỗi ngày, hoặc bạn là công nhân xây dựng phải di chuyển và mang vác nặng cả ngày, hoặc bạn đang tập luyện cho một giải thi đấu thể thao.
Mức "Rất nặng" với hệ số một phẩy chín dành cho vận động viên chuyên nghiệp, những người làm công việc lao động nặng nhọc cực độ như thợ mỏ, hoặc những người tập luyện rất cường độ cao nhiều giờ mỗi ngày. Đây là mức độ cao nhất và chỉ áp dụng cho một số ít người có yêu cầu năng lượng rất lớn.
Hãy chọn mức độ phù hợp nhất với thực tế của bạn. Nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ vận động của mình, dẫn đến ăn nhiều hơn nhu cầu và tăng cân. Hãy trung thực với bản thân để có kết quả tốt nhất.
Trường thứ sáu là "Tình trạng sức khỏe", đây là trường quan trọng nhất vì nó quyết định loại thực đơn nào phù hợp với bạn. Hệ thống cung cấp chín lựa chọn.
Lựa chọn "Khỏe mạnh" là dành cho những người không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, không đang mang thai hoặc cho con bú, và không cần chế độ ăn kiêng đặc biệt. Đây là lựa chọn mặc định và sẽ cho bạn một thực đơn cân bằng với đầy đủ các nhóm thực phẩm.
Lựa chọn "Mang thai" dành cho phụ nữ đang mang thai ở bất kỳ giai đoạn nào. Hệ thống sẽ tự động tăng ba trăm đến bốn trăm calo mỗi ngày, tăng protein, và chọn các món ăn giàu axit folic, sắt, canxi. Đồng thời, các món ăn có nguy cơ cao như hải sản sống, thịt sống sẽ bị loại bỏ hoàn toàn.
Lựa chọn "Cho con bú" dành cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ. Hệ thống sẽ tăng năm trăm calo mỗi ngày, tăng protein hai mươi gram, và ưu tiên các món ăn giàu vitamin A, canxi, cùng các thực phẩm truyền thống được cho là lợi sữa như móng giò hầm đu đủ, canh cua rau đay, rau ngót.
Lựa chọn "Tiểu đường Type 2" dành cho người mắc bệnh tiểu đường type 2. Hệ thống sẽ giảm carbohydrate xuống bốn mươi lăm phần trăm, chọn các món ăn có chỉ số đường huyết thấp như phở gà ít bánh, cơm gạo lứt, cháo yến mạch, và loại bỏ các món ăn có nhiều đường như xôi, bánh ngọt, sinh tố có đường.
Lựa chọn "Bệnh tim mạch" dành cho người có tiền sử nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực, hoặc có nguy cơ cao về tim mạch do huyết áp cao, cholesterol cao. Hệ thống sẽ giảm natri, giảm chất béo bão hòa, ưu tiên các món ăn giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, và loại bỏ các món ăn chiên ngập dầu, món ăn mặn.
Lựa chọn "Bệnh thận mạn" dành cho người mắc bệnh thận ở các giai đoạn khác nhau. Hệ thống sẽ giảm protein rất nghiêm ngặt, hạn chế kali và phốt pho, chọn các món ăn phù hợp như miến dong xào thịt nạc (miến ít kali), và loại bỏ các món có nhiều kali như canh chua, nước dùng đậm đà.
Lựa chọn "Bệnh Gout" dành cho người bị bệnh gout hoặc có nồng độ axit uric trong máu cao. Hệ thống sẽ loại bỏ hoàn toàn các món có nhiều purine như bún riêu cua, phá lấu, nem rán, bún đậu mắm tôm, và ưu tiên các món ăn từ trứng, sữa, rau củ.
Lựa chọn "Ăn chay (có trứng, sữa)" dành cho người ăn chay theo phong cách lacto-ovo vegetarian, tức là không ăn thịt và hải sản nhưng vẫn ăn trứng và sữa. Hệ thống sẽ loại bỏ tất cả món có thịt, cá, hải sản, và chọn các món chay như phở nấm chay, bún xào chay, cơm với đậu hũ kho nấm.
Lựa chọn "Ăn thuần chay" dành cho người ăn chay thuần túy (vegan), không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào kể cả trứng, sữa, mật ong. Hệ thống sẽ chọn các món hoàn toàn từ thực vật và đưa ra lời khuyên bổ sung vitamin B12 bắt buộc từ thực phẩm chức năng vì B12 chỉ có trong thực phẩm động vật.
Trường thứ bảy là "Mục tiêu", cho bạn ba lựa chọn. "Duy trì cân nặng" là mặc định, dành cho người muốn giữ nguyên cân nặng hiện tại và chỉ quan tâm đến việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng. "Giảm cân" dành cho người muốn giảm mỡ, hệ thống sẽ tự động trừ bốn trăm calo mỗi ngày để tạo thiếu hụt năng lượng giúp giảm khoảng nửa kilogram mỗi tuần. "Tăng cân" dành cho người muốn tăng khối lượng cơ thể, hệ thống sẽ cộng thêm bốn trăm calo mỗi ngày để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Trường thứ tám và cũng là trường cuối cùng là "Sở thích ẩm thực vùng miền". Bạn có thể chọn "Tất cả các miền" để thưởng thức đa dạng món ăn từ cả ba miền, hoặc chọn "Ưu tiên miền Bắc", "Ưu tiên miền Trung", hoặc "Ưu tiên miền Nam" nếu bạn có sở thích đặc biệt về hương vị của một vùng miền cụ thể. Khi bạn chọn ưu tiên một miền, hệ thống sẽ cố gắng chọn càng nhiều món ăn từ miền đó càng tốt, nhưng vẫn có thể chọn món từ các miền khác nếu cần thiết để đảm bảo đủ dinh dưỡng và đa dạng.
Sau khi điền đầy đủ tất cả các trường thông tin, bạn có thể nhấn nút "Tạo thực đơn" màu xanh lá cây ở dưới cùng. Hệ thống sẽ hiển thị một biểu tượng xoay tròn và dòng chữ "Đang phân tích nhu cầu dinh dưỡng và tạo thực đơn phù hợp..." trong khoảng một đến hai giây để tạo cảm giác đang xử lý dữ liệu, mặc dù thực tế việc tính toán diễn ra rất nhanh.
Ngay sau đó, trang web sẽ tự động cuộn xuống phần kết quả hiển thị đầy đủ thông tin. Phần đầu tiên bạn sẽ thấy là năm thẻ màu tím gradient hiển thị các chỉ số dinh dưỡng của bạn: BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), nhu cầu năng lượng hàng ngày, lượng protein cần thiết, lượng chất béo cần thiết, và lượng tinh bột cần thiết. Mỗi thẻ đều có hiệu ứng hover (khi rê chuột vào sẽ nhấc lên một chút) rất đẹp mắt.
Phần thứ hai là bảng RDA hiển thị các nhu cầu vi chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, axit folic, vitamin B12 dựa trên giới tính, tuổi và tình trạng của bạn. Thông tin này được trình bày dưới dạng lưới các thẻ nhỏ, mỗi thẻ hiển thị tên vi chất và lượng khuyến nghị.
Phần thứ ba là phân tích năng lượng thực đơn, so sánh giữa nhu cầu của bạn và tổng calo của thực đơn đã tạo. Nếu thực đơn phù hợp, bạn sẽ thấy dấu tích xanh và thông báo "Phù hợp tốt". Nếu thực đơn thừa hoặc thiếu calo, hệ thống sẽ hiển thị biểu tượng cảnh báo và đưa ra các gợi ý cụ thể để điều chỉnh.
Phần thứ tư là thực đơn chi tiết cho cả ngày với bốn tab: Bữa sáng, Bữa trưa, Bữa tối và Bữa phụ. Mỗi tab khi nhấn vào sẽ hiển thị thông tin chi tiết về món ăn bao gồm tên món, vùng miền (có huy hiệu màu sắc khác nhau: nâu cho miền Bắc, đỏ cho miền Trung, xanh lá cho miền Nam, xám cho món chung), mô tả dinh dưỡng, và các chỉ số calo, protein, béo, carbs.
Phần thứ năm và cũng là phần cuối cùng là khuyến nghị dinh dưỡng chuyên sâu được chia thành bốn danh mục như đã mô tả ở trên, mỗi danh mục là một thẻ riêng với danh sách các lời khuyên cụ thể.
Sau khi xem kết quả, nếu bạn hài lòng với thực đơn này, hãy nhấn nút "Lưu thực đơn" màu xanh ngọc xuất hiện ở dưới các nút tạo thực đơn. Thực đơn sẽ được lưu vào trình duyệt và bạn có thể xem lại bất cứ lúc nào trong tab "Thực đơn đã lưu".
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tim đập, não hoạt động, gan thận lọc máu, duy trì thân nhiệt. Đây là lượng năng lượng tối thiểu bạn cần ngay cả khi nằm im trên giường cả ngày không làm gì. BMR phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn. Nói chung, người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ có BMR cao hơn vì cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm BMR cộng với năng lượng tiêu hao qua hoạt động thể chất, tiêu hóa thức ăn, và nhiệt sinh. TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động từ một phẩy hai đến một phẩy chín tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn. Hiểu rõ TDEE giúp bạn biết mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Nếu bạn ăn đúng bằng TDEE, cân nặng sẽ không thay đổi. Nếu ăn ít hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Nếu ăn nhiều hơn TDEE, bạn sẽ tăng cân.
Protein hay chất đạm là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Mỗi gram protein cung cấp bốn calo năng lượng. Protein được cấu tạo từ hai mươi loại amino acid, trong đó có chín loại cơ thể không tự tổng hợp được gọi là amino acid thiết yếu phải lấy từ thức ăn. Protein động vật từ thịt, cá, trứng, sữa chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu nên gọi là protein hoàn chỉnh. Protein thực vật từ đậu, ngũ cốc thường thiếu một hoặc vài amino acid nên cần kết hợp nhiều nguồn khác nhau, ví dụ gạo thiếu lysine nhưng đậu có nhiều lysine, nên ăn cơm với đậu sẽ cho protein hoàn chỉnh.
Carbohydrate hay tinh bột là nguồn năng lượng chính và nhanh nhất cho cơ thể. Mỗi gram carbs cung cấp bốn calo. Carbs được chia thành hai loại: carbs đơn giản (đường) hấp thu nhanh làm tăng đường huyết đột ngột như đường trắng, bánh kẹo, nước ngọt; và carbs phức hợp hấp thu chậm làm tăng đường huyết từ từ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám. Người khỏe mạnh nên ưu tiên carbs phức hợp vì giúp no lâu và ổn định năng lượng. Người tiểu đường phải đặc biệt chú ý chọn carbs có chỉ số đường huyết thấp và kiểm soát khẩu phần.
Lipid hay chất béo là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng nhất: chín calo cho mỗi gram. Mặc dù bị hiểu nhầm là nên tránh hoàn toàn, chất béo thực chất rất cần thiết cho sức khỏe: giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), tạo hormone, bảo vệ các cơ quan nội tạng, duy trì màng tế bào. Có ba loại chất béo chính: chất béo không bão hòa (tốt) từ dầu thực vật, cá, hạt; chất béo bão hòa (nên hạn chế) từ thịt mỡ, bơ sữa, dầu dừa; và chất béo chuyển hóa (rất độc hại) từ bơ nhân tạo, bánh quy công nghiệp phải tránh hoàn toàn. Omega-3 và omega-6 là hai loại chất béo thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, trong đó omega-3 từ cá béo rất quan trọng cho tim mạch và não bộ.
Chỉ số đường huyết hay Glycemic Index (GI) đo lường tốc độ một thực phẩm làm tăng đường huyết sau khi ăn, so với glucose (đường tinh khiết) có GI là một trăm. Thực phẩm GI thấp (dưới năm mươi lăm) như gạo lứt, yến mạch, đậu, hầu hết rau củ làm tăng đường huyết chậm và ổn định. Thực phẩm GI trung bình (năm mươi sáu đến sáu mươi chín) như chuối chín, khoai tây luộc, bánh mì trắng. Thực phẩm GI cao (trên bảy mươi) như gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây chiên, đường, kẹo làm tăng đường huyết nhanh chóng.
Người khỏe mạnh nên ưu tiên thực phẩm GI thấp đến trung bình để duy trì năng lượng ổn định và tránh đói nhanh. Người tiểu đường bắt buộc phải chọn thực phẩm GI thấp để kiểm soát đường huyết. Vận động viên có thể dùng thực phẩm GI cao ngay sau khi tập để nhanh chóng bổ sung năng lượng. Lưu ý rằng cách chế biến ảnh hưởng lớn đến GI: gạo nấu mềm có GI cao hơn gạo nấu hơi cứng, trái cây xay nhuyễn có GI cao
hơn trái cây ăn nguyên miếng, khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây luộc nguyên củ. Ăn kèm protein và chất béo cũng giúp giảm GI của bữa ăn, ví dụ ăn cơm với thịt và rau sẽ tăng đường huyết chậm hơn là ăn cơm trắng không.
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho xương và răng, chứa chín mươi chín phần trăm trong xương. Ngoài ra canxi còn cần thiết cho co cơ, truyền thần kinh, đông máu. Thiếu canxi dài ngày dẫn đến loãng xương, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi. Nguồn canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, ngoài ra còn có rau lá xanh đậm màu như cải xanh, cải bó xôi, đậu phụ làm đông bằng muối canxi, cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm khô. Để hấp thu canxi tốt cần có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm chức năng.
Sắt là thành phần cốt lõi của hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, da xanh, móng giòn. Có hai loại sắt: sắt heme từ thịt đỏ, gan, tim hấp thu tốt hơn (mười lăm đến ba mươi lăm phần trăm); và sắt phi-heme từ rau lá xanh, đậu, ngũ cốc hấp thu kém hơn (hai đến hai mươi phần trăm). Để tăng hấp thu sắt thực vật, nên ăn kèm vitamin C từ cam, ổi, ớt chuông trong cùng bữa. Tránh uống trà hoặc cà phê cùng bữa ăn vì tannin sẽ cản trở hấp thu sắt. Phụ nữ có kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, trẻ em đang lớn là những đối tượng dễ thiếu sắt nhất.
Kẽm cần thiết cho hệ miễn dịch, lành vết thương, tổng hợp protein và DNA, phát triển bình thường ở trẻ em. Thiếu kẽm gây suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương, rụng tóc, mất vị giác. Nguồn kẽm tốt là hàu (nhiều nhất), thịt đỏ, gan, hạt bí, đậu phộng, sữa. Người ăn chay dễ thiếu kẽm vì kẽm từ thực vật hấp thu kém và chất phytate trong ngũ cốc đậu cản trở hấp thu kẽm.
Axit folic (vitamin B9) cực kỳ quan trọng cho phụ nữ mang thai vì tham gia tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Thiếu axit folic trong ba tháng đầu thai kỳ có thể gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi như không có não hoặc liệt tủy. Vì vậy phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung bốn trăm microgram mỗi ngày, và phụ nữ mang thai cần sáu trăm microgram. Nguồn axit folic phong phú trong rau lá xanh đậm như rau chân vịt, súp lơ xanh, măng tây, cam, đậu. Lưu ý axit folic dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao nên không nên nấu rau quá lâu.
Vitamin B12 (cobalamin) cần thiết cho tạo hồng cầu, duy trì hệ thần kinh, tổng hợp DNA. Điều đặc biệt là B12 chỉ có trong thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, gan. Thiếu B12 gây thiếu máu ác tính, tổn thương thần kinh không hồi phục với triệu chứng tê bì chân tay, mất thăng bằng, sa sút trí tuệ. Người ăn thuần chay bắt buộc phải bổ sung B12 từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường. Người cao tuổi cũng dễ thiếu B12 vì khả năng hấp thu giảm do ít acid dạ dày.
Vitamin D giúp hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch. Nguồn chính là da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ mười lăm đến ba mươi phút mỗi ngày (tùy màu da), thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D. Thiếu vitamin D ở trẻ em gây còi xương, ở người lớn gây loãng xương, đau cơ. Người sống ở vùng ít nắng, người ít ra ngoài trời, người da đen sống ở vùng ôn đới, người cao tuổi dễ thiếu vitamin D và nên bổ sung tám trăm đến một nghìn đơn vị quốc tế mỗi ngày.
Nước chiếm sáu mươi phần trăm cân nặng cơ thể và tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý. Nước vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến tế bào, loại bỏ chất thải qua nước tiểu và mồ hôi, bôi trơn khớp xương, duy trì thể tích máu, điều hòa thân nhiệt qua đổ mồ hôi, giúp tiêu hóa thức ăn, cấu thành nước bọt và dịch tiêu hóa. Thiếu nước chỉ hai phần trăm cân nặng cơ thể đã làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần, gây mệt mỏi, giảm tập trung, đau đầu. Thiếu nước nặng có thể gây sốc và tử vong.
Nhu cầu nước thay đổi tùy cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ vận động, khí hậu. Công thức đơn giản là ba mươi đến bốn mươi mililít trên mỗi kilogram cân nặng, tức là một người sáu mươi kilogram cần từ một nghìn tám trăm đến hai nghìn bốn trăm mililít (một phẩy tám đến hai phẩy bốn lít) mỗi ngày. Khi trời nóng, khi tập thể dục, khi bị sốt tiêu chảy cần tăng lượng nước lên. Dấu hiệu đơn giản nhất để biết đủ nước là màu nước tiểu: vàng nhạt như màu rơm là đủ nước, vàng đậm hoặc vàng sẫm là thiếu nước cần uống thêm.
Nên uống nước đều đặn trong ngày thay vì uống một lúc nhiều. Uống một đến hai cốc nước ngay khi thức dậy để bù nước mất qua đêm. Uống nước trước mỗi bữa ăn ba mươi phút giúp tiêu hóa tốt và giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân. Uống nước trong và sau khi tập thể dục, cứ mỗi mười lăm đến hai mươi phút uống một trăm năm mươi đến hai trăm năm mươi mililít. Nước lọc thường là tốt nhất, tránh nước ngọt có đường, nước tăng lực, soda. Trà xanh, trà thảo mộc không đường, nước dừa tươi cũng là lựa chọn tốt. Cà phê và trà đen có caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ nhưng vẫn được tính vào lượng nước hàng ngày.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra mức thiếu hụt calo, tức là ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Mỗi kilogram mỡ chứa khoảng bảy nghìn bảy trăm calo năng lượng. Để giảm nửa kilogram mỗi tuần một cách an toàn, bạn cần thiếu hụt ba nghìn chín trăm calo mỗi tuần, tức là năm trăm bảy mươi calo mỗi ngày. Có thể đạt được bằng cách giảm ba trăm đến bốn trăm calo từ ăn uống và tăng vận động để đốt thêm một trăm năm mươi đến hai trăm calo.
Giảm cân quá nhanh (hơn một kilogram mỗi tuần) không tốt vì phần lớn là mất nước và cơ bắp, không phải mỡ. Mất cơ bắp làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, khiến bạn dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn kiêng (hiệu ứng yo-yo). Giảm cân bền vững cần kết hợp ba yếu tố: chế độ ăn cân bằng giảm calo vừa phải, vận động thường xuyên kết hợp cardio và tập tạ để giữ cơ bắp, thay đổi lối sống lâu dài thay vì ăn kiêng ngắn hạn.
Để tăng cân lành mạnh (tăng cơ bắp, không phải mỡ), bạn cần thặng dư calo vừa phải khoảng ba trăm đến năm trăm calo mỗi ngày kết hợp với tập tạ. Protein rất quan trọng, cần một phẩy sáu đến hai gram trên kilogram cân nặng mỗi ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, năm đến sáu bữa, để dễ dàng nạp đủ calo. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như hạt, bơ, sữa nguyên kem, thịt nạc, trứng, khoai lang thay vì đồ ăn vặt kém chất lượng. Ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm vì hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất khi ngủ sâu.
Phụ nữ mang thai cần tăng ba trăm đến bốn trăm calo mỗi ngày từ tam cá nguyệt thứ hai (ba tháng giữa). Không nên ăn cho hai người như quan niệm cũ vì sẽ tăng cân quá mức. Tăng cân khuyến nghị trong thai kỳ là mười một đến mười sáu kilogram tùy BMI trước khi mang thai. Cần bổ sung sắt hai mươi bảy miligam mỗi ngày vì lượng máu tăng gấp rưỡi, axit folic sáu trăm microgram để phòng dị tật bẩm sinh, canxi một nghìn hai trăm miligam cho xương thai nhi, DHA hai trăm miligam cho não bộ thai nhi. Tuyệt đối tránh rượu bia, cá chứa thủy ngân cao như cá kiếm, cá ngừ vây vàng, thịt và cá sống, pate, phô mai mềm chưa thanh trùng vì nguy cơ nhiễm khuẩn Listeria.
Người tiểu đường type 2 cần kiểm soát carbohydrate nghiêm ngặt. Tổng carbs nên chiếm bốn mươi lăm phần trăm năng lượng thay vì sáu mươi phần trăm ở người khỏe mạnh. Chọn carbs phức hợp chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, đậu lăng. Ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày cách nhau hai đến ba giờ để giữ đường huyết ổn định thay vì ba bữa lớn. Mỗi bữa nên có protein để làm chậm hấp thu đường. Tăng chất xơ lên hai mươi lăm đến ba mươi gram mỗi ngày từ rau, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra đường huyết thường xuyên: lúc đói (trước ăn) và hai giờ sau ăn để biết thực phẩm nào ảnh hưởng như thế nào.
Người bệnh tim mạch phải giảm natri xuống dưới hai gram mỗi ngày (tương đương năm gram muối ăn). Điều này rất khó vì hầu hết người Việt ăn gấp đôi lượng này. Cần tránh các món ăn mặn như nước mắm, mắm tôm, đồ muối chua, dưa muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp. Nấu ăn tại nhà để kiểm soát muối, dùng thảo mộc, chanh, tỏi, gừng để tạo vị. Tăng kali từ rau củ quả tươi (chuối, cam, khoai tây, rau chân vịt) để cân bằng natri. Ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để có omega-3 EPA và DHA giảm viêm và bảo vệ tim. Hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới mười phần trăm tổng năng lượng, tránh chất béo chuyển hóa hoàn toàn.
Người bệnh thận mạn có chế độ ăn phức tạp nhất, phụ thuộc vào giai đoạn bệnh. Giai đoạn đầu cần giảm protein xuống không phẩy tám gram trên kilogram, giai đoạn cuối có thể phải xuống không phẩy sáu gram trên kilogram. Ví dụ người sáu mươi kilogram ở giai đoạn cuối chỉ được ăn ba mươi sáu gram protein mỗi ngày, tức là khoảng một lạng thịt hoặc hai quả trứng trong cả ngày. Protein dư thừa tạo ra chất thải mà thận yếu không lọc được. Hạn chế kali vì thận không đào thải được, kali tích tụ gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm. Tránh thực phẩm giàu kali như chuối, cam, khoai tây, cà chua, rau chân vịt, nấm. Khi ăn rau củ cần ngâm nước hai đến bốn giờ, luộc qua nước, bỏ nước luộc rồi mới chế biến tiếp. Hạn chế phốt pho vì cũng tích tụ gây loãng xương và vôi hóa mạch máu. Tránh sữa, phô mai, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, nước ngọt có ga.
Người bệnh gout cần tránh tuyệt đối thực phẩm giàu purine như nội tạng (gan, tim, lưỡi, óc, bầu dục), hải sản (tôm, cua, mực, hàu, cá trích, cá cơm), nước hầm xương đặc, thịt đỏ nhiều. Purine chuyển hóa thành axit uric, nếu thận không đào thải kịp sẽ kết tinh ở khớp gây viêm đau dữ dội. Uống rất nhiều nước, ít nhất hai phẩy năm lít mỗi ngày để pha loãng axit uric và giúp thận đào thải. Tuyệt đối không uống rượu bia vì cản trở đào thải axit uric và tăng sản xuất axit uric. Ưu tiên thực phẩm ít purine như trứng, sữa ít béo, rau củ (trừ măng tây, nấm, súp lơ), trái cây, gạo, bơ. Giảm cân nếu thừa cân vì béo phì làm tăng sản xuất axit uric, nhưng giảm từ từ vì giảm quá nhanh có thể gây đợt cấp gout.
Người ăn chay cần chú ý kết hợp protein thực vật để có đủ amino acid thiết yếu. Ví dụ gạo thiếu lysine nhưng đậu giàu lysine, vì vậy cơm với đậu cho protein hoàn chỉnh. Hoặc bánh mì nguyên cám với đậu phộng. Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng bữa có thực phẩm giàu sắt thực vật để tăng hấp thu, ví dụ đậu lăng với ớt chuông, rau chân vịt với cam. Người ăn chay lacto-ovo (có trứng sữa) dễ đáp ứng dinh dưỡng hơn người ăn thuần chay. Người ăn thuần chay bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm chức năng hai phẩy bốn microgram mỗi ngày hoặc thực phẩm tăng cường B12 như sữa đậu nành tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Cần chú ý omega-3 từ hạt lanh, hạt chia, óc chó hoặc tảo biển. Canxi từ rau lá xanh đậm, đậu phụ làm đông bằng muối canxi, sữa đậu nành tăng cường canxi.
Điểm đặc biệt nhất của ứng dụng này so với các ứng dụng dinh dưỡng khác trên thị trường là cơ sở dữ liệu hơn một trăm món ăn hoàn toàn là món Việt Nam truyền thống từ ba miền Bắc - Trung - Nam. Thay vì các món ăn Tây như salad Caesar, pasta carbonara, burrito mà nhiều ứng dụng nước ngoài đưa ra, ứng dụng này tập trung vào những món ăn quen thuộc với người Việt như phở, bún, cơm tấm, bánh xèo, hủ tiếu, mì Quảng, bún bò Huế.
Mỗi món ăn được phân loại rõ ràng theo vùng miền với màu sắc riêng biệt. Miền Bắc với huy hiệu màu nâu đại diện cho các món như phở bò, bún chả, nem rán, bánh cuốn, đặc trưng bởi hương vị cân bằng, tinh tế, không quá cay ngọt. Miền Trung với huy hiệu màu đỏ đại diện cho các món như bún bò Huế, mì Quảng, bánh bèo, bánh bột lọc, đặc trưng bởi hương vị đậm đà, cay nồng, màu sắc rực rỡ. Miền Nam với huy hiệu màu xanh lá cây đại diện cho các món như cơm tấm, hủ tiếu, bánh xèo, gỏi cuốn, đặc trưng bởi vị ngọt thanh, nhiều rau sống, nước cốt dừa.
Ngoài ra còn có nhóm món chung cho cả ba miền với huy hiệu màu xám, bao gồm các món ăn lành mạnh hiện đại như salad ức gà, cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt với rau luộc, cùng các món chay đặc biệt. Sự phân loại này giúp người dùng dễ dàng nhận biết món ăn thuộc vùng miền nào và có thể chọn theo sở thích cá nhân.
Ứng dụng sử dụng công thức Harris-Benedict được công nhận rộng rãi trong y học dinh dưỡng để tính BMR. Công thức này đã được phát triển từ năm một nghìn chín trăm mười chín và cải tiến năm một nghìn chín trăm tám mươi bốn, được kiểm chứng qua hàng nghìn nghiên cứu và là tiêu chuẩn vàng trong ngành. Công thức dành cho nam giới là: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) - (6.8 × tuổi). Công thức dành cho nữ giới là: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) - (4.7 × tuổi).
Các hệ số hoạt động được áp dụng cũng tuân theo tiêu chuẩn quốc tế: một phẩy hai cho người ít vận động, một phẩy ba bảy lăm cho vận động nhẹ, một phẩy năm lăm cho vận động vừa, một phẩy bảy hai lăm cho vận động nặng, một phẩy chín cho vận động rất nặng. Đây là những con số được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và tổ chức y tế thế giới sử dụng.
Thông tin dinh dưỡng của từng món ăn được tham khảo từ Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam năm hai nghìn mười bảy do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xuất bản, cùng với các nghiên cứu về món ăn truyền thống Việt Nam. Mỗi món ăn đều có thông tin chi tiết về calo, protein, chất béo, carbohydrate, giúp người dùng theo dõi chính xác lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Thay vì chỉ có một chế độ ăn chung cho mọi người, ứng dụng cung cấp chín chế độ dinh dưỡng riêng biệt được thiết kế bởi các chuyên gia dựa trên hướng dẫn y học. Mỗi chế độ có tỷ lệ dinh dưỡng riêng, bộ lọc món ăn riêng, và khuyến nghị riêng.
Chế độ cho người khỏe mạnh là cân bằng chuẩn với sáu mươi phần trăm tinh bột, mười lăm phần trăm đạm, hai mươi lăm phần trăm chất béo. Chế độ cho phụ nữ mang thai tăng ba trăm đến bốn trăm calo và điều chỉnh tỷ lệ lên mười tám phần trăm đạm, ba mươi phần trăm chất béo, năm mươi hai phần trăm tinh bột. Chế độ cho phụ nữ cho con bú tăng năm trăm calo với tỷ lệ tương tự.
Chế độ cho người tiểu đường giảm carbs xuống bốn mươi lăm phần trăm, tăng protein lên hai mươi phần trăm, tăng chất béo lành mạnh lên ba mươi lăm phần trăm. Chế độ cho người bệnh tim giảm chất béo xuống hai mươi phần trăm, tăng tinh bột lên sáu mươi lăm phần trăm, giữ protein ở mười lăm phần trăm. Chế độ cho người bệnh thận giảm protein xuống mười hai phần trăm, tăng tinh bột lên sáu mươi tám phần trăm, chất béo hai mươi phần trăm.
Mỗi chế độ còn có danh sách các món ăn bị cấm (forbidden) rất cụ thể. Ví dụ người gout không được ăn phá lấu, bún riêu cua, nem rán có nội tạng. Người thận không được ăn các món có kali cao như canh chua, nước dùng đậm đà. Người tiểu đường không được ăn xôi, bánh ngọt, sinh tố có đường. Hệ thống lọc tự động này đảm bảo người dùng sẽ không nhận được thực đơn có món ăn nguy hiểm cho sức khỏe của họ.
Ứng dụng được thiết kế với giao diện hiện đại, sạch đẹp, dễ nhìn và dễ sử dụng ngay cả với người lớn tuổi hoặc ít am hiểu công nghệ. Màu sắc chủ đạo là xanh lá cây tượng trưng cho sức khỏe và thiên nhiên, kết hợp với trắng và xám nhạt tạo cảm giác thoải mái, không gây mỏi mắt.
Bố cục được chia thành ba phần rõ ràng: thanh header trên cùng với logo và nút dẫn đến kho ứng dụng, thanh sidebar bên trái với menu điều hướng, và khu vực nội dung chính ở giữa. Trên thiết bị di động, sidebar sẽ tự động ẩn đi và có thể mở ra bằng nút menu ba gạch ngang, tối ưu hóa không gian màn hình nhỏ.
Tất cả các biểu tượng sử dụng Font Awesome, một thư viện icon vector chất lượng cao, rõ ràng và dễ nhận biết. Mỗi trường thông tin, mỗi nút bấm, mỗi phần nội dung đều có icon phù hợp giúp người dùng nhanh chóng hiểu được chức năng mà không cần đọc kỹ chữ. Ví dụ icon cái cân cho cân nặng, icon thước đo cho chiều cao, icon người chạy cho mức độ vận động, icon bệnh viện cho tình trạng sức khỏe.
Các nút bấm được thiết kế với màu sắc phân biệt rõ ràng: xanh lá cây cho tạo thực đơn (hành động chính), cam đỏ cho thực đơn ngẫu nhiên (hành động thú vị), xanh dương cho thực đơn bảy ngày (hành động lập kế hoạch), xanh ngọc cho lưu thực đơn (hành động quan trọng). Tất cả các nút đều có hiệu ứng gradient đẹp mắt và hiệu ứng hover nhấc lên khi rê chuột vào, tạo cảm giác tương tác sinh động.
Phần kết quả được trình bày dưới dạng các thẻ card với bo góc mềm mại, bóng đổ nhẹ nhàng, tạo cảm giác các phần tử nổi lên khỏi nền. Các thẻ dinh dưỡng có màu gradient tím đẹp mắt, các phần phân tích có màu nền pastel nhẹ nhàng, dễ đọc. Tab để chuyển đổi giữa các bữa ăn được làm nổi bật với màu xanh lá cây khi được chọn, giúp người dùng biết mình đang xem bữa ăn nào.
Toàn bộ ứng dụng responsive hoàn toàn, tự động điều chỉnh bố cục cho phù hợp với màn hình desktop, tablet và điện thoại. Trên điện thoại, các lưới nhiều cột sẽ tự động chuyển thành một cột, các nút sẽ chiếm full width để dễ bấm bằng ngón tay, kích thước chữ và icon được tăng lên để dễ đọc.
Một trong những điểm nổi bật nhất khiến ứng dụng này khác biệt với hầu hết các ứng dụng dinh dưỡng khác trên thị trường là không yêu cầu người dùng phải đăng ký tài khoản, cung cấp email, số điện thoại hay bất kỳ thông tin cá nhân nào. Bạn chỉ cần mở trình duyệt, truy cập vào địa chỉ website và bắt đầu sử dụng ngay lập tức. Không có quá trình đăng ký phức tạp, không có email xác nhận, không có mật khẩu cần phải nhớ.
Ứng dụng hoàn toàn miễn phí một trăm phần trăm, không có bất kỳ khoản phí nào, không có gói premium hay subscription hàng tháng, không có quảng cáo làm phiền. Tất cả các tính năng từ cơ bản đến nâng cao đều được mở khóa hoàn toàn cho tất cả người dùng. Bạn có thể tạo không giới hạn số lượng thực đơn, lưu không giới hạn thực đơn (chỉ giới hạn bởi dung lượng LocalStorage của trình duyệt khoảng năm đến mười megabyte), xuất nhập dữ liệu tùy ý, không bị giới hạn bởi bất kỳ paywall nào.
Điều này đặc biệt có ý nghĩa ở Việt Nam nơi nhiều người vẫn còn e ngại việc thanh toán trực tuyến hoặc không có thẻ tín dụng để đăng ký các dịch vụ trả phí. Với ứng dụng này, bất kỳ ai có kết nối internet đều có thể tiếp cận kiến thức dinh dưỡng chất lượng cao một cách hoàn toàn miễn phí.
Vì ứng dụng không yêu cầu đăng ký và sử dụng công nghệ LocalStorage để lưu trữ dữ liệu ngay trên trình duyệt của người dùng, thông tin cá nhân của bạn không bao giờ được gửi lên server hay lưu trữ trên đám mây. Tất cả dữ liệu bao gồm thông tin cá nhân (tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe) và các thực đơn đã lưu đều nằm hoàn toàn trên thiết bị của bạn.
Điều này có nghĩa là không có bên thứ ba nào có thể truy cập hoặc sử dụng dữ liệu của bạn cho mục đích thương mại, quảng cáo, hay bất kỳ mục đích nào khác. Bạn có toàn quyền kiểm soát dữ liệu của mình: có thể xuất ra file để backup, xóa bất kỳ lúc nào, và chắc chắn rằng không ai khác có thể xem được.
Tuy nhiên, điều này cũng có nghĩa là nếu bạn xóa dữ liệu trình duyệt (clear browsing data) hoặc gỡ cài đặt trình duyệt, tất cả thực đơn đã lưu sẽ bị mất. Vì vậy ứng dụng cung cấp tính năng xuất dữ liệu ra file JSON để bạn có thể backup và khôi phục khi cần thiết. Đây là sự cân bằng hoàn hảo giữa quyền riêng tư và tiện lợi.
Mặc dù hiện tại ứng dụng đã có hơn một trăm món ăn, nhóm phát triển cam kết sẽ tiếp tục bổ sung thêm nhiều món ăn mới trong tương lai. Kế hoạch là đạt được hai trăm món ăn trong năm tới, bao phủ đầy đủ hơn nữa các món ăn vặt, món tráng miệng, món nước, và các món ăn địa phương đặc sắc từ các tỉnh thành khác nhau.
Bên cạnh đó, các chế độ dinh dưỡng đặc biệt cũng sẽ được mở rộng. Trong tương lai có thể sẽ có thêm chế độ cho người gan nhiễm mỡ, người có hội chứng ruột kích thích, người đang hóa trị ung thư, người sau phẫu thuật, vận động viên chuyên nghiệp, v.v. Mỗi chế độ sẽ được thiết kế dựa trên nghiên cứu khoa học và tư vấn từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.
Giao diện người dùng cũng sẽ được cải tiến liên tục dựa trên phản hồi từ người dùng. Các tính năng mới như tạo danh sách mua sắm tự động từ thực đơn tuần, tính năng theo dõi tiến độ giảm cân, biểu đồ thống kê dinh dưỡng theo thời gian, tính năng chia sẻ thực đơn qua mạng xã hội, v.v. đều đang được xem xét để bổ sung trong các phiên bản sau.
Mặc dù là ứng dụng miễn phí, nhóm phát triển vẫn cam kết hỗ trợ người dùng một cách tận tình. Trong phần "Giới thiệu" của ứng dụng có địa chỉ email hỗ trợ: support@dinhdanh.com nơi người dùng có thể gửi các câu hỏi, góp ý, báo lỗi, hoặc đề xuất tính năng mới.
Đội ngũ hỗ trợ sẽ cố gắng trả lời mọi email trong vòng hai mươi bốn đến bốn mươi tám giờ làm việc. Các câu hỏi phổ biến và hữu ích sẽ được bổ sung vào phần "Câu hỏi thường gặp" để người dùng khác cũng có thể tham khảo. Các báo cáo lỗi sẽ được ưu tiên xử lý và sửa chữa trong bản cập nhật tiếp theo.
Ngoài ra, ứng dụng còn có phần "Hướng dẫn sử dụng" và "Kiến thức dinh dưỡng" rất chi tiết, hầu như mọi câu hỏi của người dùng đều có thể tìm thấy câu trả lời trong hai phần này. Người dùng nên dành thời gian đọc qua các phần này để hiểu sâu hơn về dinh dưỡng và sử dụng ứng dụng hiệu quả hơn.
Ứng dụng được tích hợp Schema.org markup, một dạng siêu dữ liệu giúp các công cụ tìm kiếm như Google hiểu rõ hơn về nội dung của trang web. Điều này giúp ứng dụng xuất hiện tốt hơn trong kết quả tìm kiếm khi người dùng tìm kiếm các từ khóa liên quan như "tư vấn dinh dưỡng", "tạo thực đơn", "thực đơn giảm cân", "ăn uống cho người tiểu đường", v.v.
Schema markup cung cấp thông tin về loại ứng dụng (SoftwareApplication thuộc danh mục HealthApplication), hệ điều hành (Web Browser), giá (miễn phí - 0 VND), mô tả chi tiết, danh sách tính năng, và thậm chí cả đánh giá trung bình (bốn phẩy tám sao trên năm từ một nghìn hai trăm năm mươi đánh giá - con số ví dụ). Thông tin này có thể được Google sử dụng để hiển thị rich snippets đẹp mắt trong kết quả tìm kiếm, thu hút nhiều người dùng hơn.
Ứng dụng được thiết kế để phục vụ nhiều đối tượng người dùng khác nhau. Đối với cá nhân, ứng dụng là công cụ tự quản lý sức khỏe và dinh dưỡng hàng ngày. Bạn có thể tạo thực đơn cho bản thân, theo dõi dinh dưỡng, học hỏi kiến thức về ăn uống lành mạnh, và dần dần xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn.
Đối với gia đình, ứng dụng giúp người nội trợ lập kế hoạch bữa ăn cho cả tuần, chuẩn bị danh sách mua sắm, đảm bảo các bữa ăn gia đình cân bằng dinh dưỡng. Đặc biệt hữu ích khi có thành viên trong gia đình mắc bệnh mạn tính cần chế độ ăn đặc biệt, bạn có thể tạo thực đơn riêng cho người đó trong khi vẫn duy trì thực đơn chung cho các thành viên khác.
Đối với các chuyên gia y tế như bác sĩ, dược sĩ, y tá, ứng dụng là công cụ hỗ trợ tư vấn nhanh cho bệnh nhân. Thay vì phải tính toán thủ công hoặc tra cứu sách vở, bạn có thể nhập thông tin bệnh nhân vào ứng dụng và ngay lập tức có được một thực đơn mẫu cùng các khuyến nghị cụ thể. Bạn có thể in ra hoặc chia sẻ thực đơn này với bệnh nhân như một hướng dẫn tham khảo.
Đối với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân, ứng dụng là công cụ làm việc hàng ngày để tạo kế hoạch dinh dưỡng cho khách hàng. Mặc dù ứng dụng không thể thay thế hoàn toàn cho tư vấn chuyên sâu một-đối-một, nó có thể làm điểm khởi đầu tốt, tiết kiệm thời gian cho các trường hợp đơn giản, và giúp bạn giáo dục khách hàng về các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản.
Đối với sinh viên y khoa, dinh dưỡng, thể dục thể thao, ứng dụng là công cụ học tập và thực hành. Bạn có thể thử nghiệm với các thông số khác nhau, xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến nhu cầu dinh dưỡng và thực đơn, hiểu sâu hơn về mối quan hệ giữa các yếu tố này. Phần "Kiến thức dinh dưỡng" cũng là tài liệu tham khảo tốt để ôn tập các khái niệm cơ bản.
Điều quan trọng nhất người dùng cần hiểu là ứng dụng này chỉ mang tính chất tham khảo và hỗ trợ, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp. Thông tin được cung cấp dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng chung và công thức tính toán tiêu chuẩn, nhưng mỗi cá nhân có thể có nhu cầu và đặc điểm riêng biệt mà ứng dụng không thể nắm bắt hết được.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào như bệnh tim mạch nặng, bệnh thận giai đoạn cuối, tiểu đường type 1, rối loạn ăn uống, dị ứng thực phẩm nghiêm trọng, hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh ung thư, bạn bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề trước khi áp dụng bất kỳ thực đơn nào từ ứng dụng.
Phụ nữ mang thai, đặc biệt là thai kỳ có nguy cơ cao, cần theo dõi sát với bác sĩ sản khoa và có thể cần chế độ dinh dưỡng được cá nhân hóa nhiều hơn những gì ứng dụng có thể cung cấp. Trẻ em dưới mười tám tuổi, đặc biệt là trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh, có nhu cầu dinh dưỡng rất đặc biệt và phức tạp, cha mẹ không nên tự ý áp dụng thực đơn từ ứng dụng mà cần tham khảo bác sĩ nhi khoa.
Chất lượng kết quả phụ thuộc trực tiếp vào độ chính xác của thông tin bạn nhập vào. Nếu bạn nhập cân nặng hoặc chiều cao không đúng, hoặc đánh giá sai mức độ vận động của mình, kết quả tính toán sẽ không chính xác và thực đơn có thể không phù hợp với nhu cầu thực sự của bạn.
Hãy trung thực với bản thân khi chọn mức độ vận động. Nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình, ví dụ chỉ đi bộ nhẹ hai ba lần một tuần nhưng chọn mức "vận động vừa". Điều này dẫn đến nhu cầu calo được tính cao hơn thực tế, khiến bạn ăn nhiều hơn cần thiết và có thể tăng cân không mong muốn.
Tương tự, hãy chọn đúng tình trạng sức khỏe của mình. Nếu bạn có nhiều vấn đề sức khỏe cùng lúc (ví dụ vừa tiểu đường vừa bệnh tim), hãy chọn tình trạng nghiêm trọng hơn (trong trường hợp này là tiểu đường vì có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt hơn) và tham khảo thêm bác sĩ về cách kết hợp chế độ ăn cho cả hai bệnh.
Thực đơn do ứng dụng tạo ra là một gợi ý, không phải bắt buộc. Bạn hoàn toàn có thể thay thế món ăn này bằng món ăn khác có giá trị dinh dưỡng tương đương nếu không thích hoặc không có nguyên liệu. Ví dụ nếu thực đơn gợi ý phở bò nhưng bạn không thích phở, bạn có thể thay bằng bún riêu cua vì cả hai đều là món sáng có calo và protein tương tự nhau.
Khẩu phần ăn trong thực đơn cũng là ước lượng trung bình. Bạn có thể cần điều chỉnh tăng hoặc giảm tùy theo cảm giác đói no của mình. Nếu sau bữa ăn bạn vẫn cảm thấy đói, có thể tăng thêm một chút protein và rau. Nếu bạn cảm thấy quá no, có thể giảm khẩu phần xuống. Lắng nghe cơ thể mình là quan trọng nhất.
Nếu thực đơn thiếu hoặc thừa calo so với mục tiêu, hãy áp dụng các gợi ý bổ sung mà ứng dụng đưa ra. Tuy nhiên đừng quá cứng nhắc với con số calo chính xác mỗi ngày. Điều quan trọng là trung bình trong một tuần bạn đạt được mục tiêu calo, chứ không phải mỗi ngày phải chính xác đến từng calo.
Ứng dụng tập trung vào dinh dưỡng, nhưng dinh dưỡng chỉ là một phần của sức khỏe tổng thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, đặc biệt là với mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ ăn với vận động thường xuyên.
Tối thiểu bạn nên vận động ít nhất một trăm năm mươi phút mỗi tuần với cường độ trung bình (ba mươi phút, năm ngày một tuần), hoặc bảy mươi lăm phút với cường độ cao. Kết hợp cả vận động aerobic (chạy bộ, bơi lội, đạp xe) để đốt calo với vận động sức bền (tập tạ, yoga) để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp nhiều hơn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, các yếu tố khác cũng rất quan trọng: ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm vì thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói và giảm hormone gây no, dẫn đến ăn nhiều hơn; quản lý stress vì stress mãn tính làm tăng cortisol gây tích mỡ bụng và thèm ăn đồ ngọt; không hút thuốc và hạn chế rượu bia; uống đủ nước như đã nói ở trên; duy trì mối quan hệ xã hội tốt vì sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất.
Để biết liệu chế độ ăn có hiệu quả hay không, bạn cần theo dõi tiến độ một cách khoa học. Nếu mục tiêu là duy trì cân nặng, cân mình mỗi tuần cùng một thời điểm (tốt nhất là sáng sớm sau khi đi vệ sinh trước khi ăn) để đảm bảo cân nặng dao động không quá một kilogram lên xuống.
Nếu mục tiêu là giảm cân, theo dõi cân nặng mỗi tuần và đảm bảo giảm từ nửa đến một kilogram mỗi tuần. Nếu giảm nhanh hơn, có thể bạn đang ăn quá ít hoặc mất nhiều nước và cơ bắp, cần tăng calo lên một chút. Nếu không giảm hoặc giảm quá chậm sau ba đến bốn tuần, có thể bạn cần giảm calo thêm một chút hoặc tăng vận động.
Ngoài cân nặng, bạn cũng nên đo vòng eo, vòng hông, vòng ngực, vòng cánh tay mỗi tháng vì đôi khi cân nặng không thay đổi nhưng thành phần cơ thể thay đổi (mất mỡ tăng cơ). Chụp ảnh so sánh cũng rất hữu ích để thấy được sự thay đổi về hình dáng cơ thể.
Nếu có điều kiện, bạn nên xét nghiệm máu định kỳ sáu tháng hoặc một năm một lần để kiểm tra các chỉ số như glucose máu, HbA1c (đường huyết trung bình ba tháng), cholesterol tổng, LDL (cholesterol xấu), HDL (cholesterol tốt), triglyceride, chức năng gan thận, để đảm bảo chế độ ăn không chỉ giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng mà còn cải thiện các chỉ số sức khỏe tổng thể.
Hệ thống tư vấn dinh dưỡng và thực đơn ba miền Việt Nam là một công cụ toàn diện, khoa học và thân thiện, được thiết kế đặc biệt cho người Việt Nam. Với cơ sở dữ liệu hơn một trăm món ăn truyền thống, chín chế độ dinh dưỡng đặc biệt, tính toán chính xác dựa trên công thức quốc tế, và giao diện dễ sử dụng, ứng dụng mang đến giải pháp dinh dưỡng cá nhân hóa cho mọi đối tượng từ người khỏe mạnh đến người mắc bệnh mạn tính.
Việc sử dụng ứng dụng hoàn toàn miễn phí, không cần đăng ký, bảo vệ quyền riêng tư tuyệt đối, và có thể truy cập từ bất kỳ thiết bị nào có kết nối internet. Các tính năng phong phú như tạo thực đơn ngẫu nhiên, lập kế hoạch bảy ngày, lưu trữ và quản lý thực đơn, xuất nhập dữ liệu, cùng với phần kiến thức dinh dưỡng và câu hỏi thường gặp chi tiết, giúp người dùng không chỉ có được thực đơn phù hợp mà còn học hỏi và hiểu sâu hơn về dinh dưỡng.
Tuy nhiên, người dùng cần nhớ rằng ứng dụng chỉ là công cụ hỗ trợ, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp. Với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, luôn tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sử dụng ứng dụng một cách linh hoạt, kết hợp với vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, quản lý stress, và theo dõi tiến độ khoa học để đạt được kết quả tốt nhất.
Với cam kết cập nhật và cải tiến liên tục, ứng dụng hứa hẹn sẽ ngày càng hoàn thiện hơn, trở thành người bạn đồng hành tin cậy trên hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn và gia đình. Hãy bắt đầu sử dụng ngay hôm nay để trải nghiệm sự khác biệt mà một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng có thể mang lại cho cuộc sống của bạn.
Chia sẻ trải nghiệm và đánh giá của bạn về ứng dụng này
Bình luận từ người dùng